Посоветуйте программу тренировок в спротзале?

Не по адресу задаете вопрос. Если хотите получить эффект от занятий, то консультируйтесь у тренеров того спортзала, куда ходите. Если они — профи своего дела, то подберут вам индивидуальную программу в соответствии с вашим телосложением, здоровьем и физическими возможностями.
А то, что вам насоветуют в сети, скорее навредит, чем поможет.