Сколько яиц в день можно есть?

Сколько яиц в неделю вы можете есть? Многим кажется, что их недельная норма яиц не превышает допустимого. «Для среднего человека два яйца в день – это отлично», — говорит Кери Ганс, Р.Д., автор The Small Change Diet. Но есть одна серьезная оговорка: «Человек должен смотреть на свою общую диету, чтобы увидеть, откуда он получает насыщенный жир», — говорит Ганс.
«Вполне здорово получать два яйца в день, но если вам нравится яичница с сыром, то вы только что увеличили свой насыщенный жир и калории». Но как насчет холестерина в яйцах? Яйца получили плохую репутацию в прошлом за их высокое количество холестерина (186 мг на большое яйцо — предыдущие исследования рекомендовали потреблять не более 300 мг холестерина в день). В то время эксперты полагали, что диетический холестерин будет влиять на холестерин в крови, который вызывает забитые артерии и сердечные приступы. Однако недавние исследования и рекомендации в основном показали, что это насыщенный жир, а не диетический холестерин, который может повлиять на «плохой холестерин» вашего организма.
Американская ассоциация сердца рекомендует получать не более 6 процентов ежедневных калорий из насыщенных жиров. Поэтому, если вы едите 2000 калорий в день, у вас не должно быть более 120 калорий или 13 грамм насыщенного жира. Для справки, одно большое сырое яйцо содержит около 1,6 грамма насыщенных жиров. Это может показаться не очень большим числом, но это еще до того, как оно приготовлено на сливочном масле или EVOO и, возможно, покрыто сыром и боком. Тем не менее, Соня Ангелон, R.D., и пресс-секретарь Академии питания и диетологии, говорит, что вы не должны перестать заботиться о холестерине в своей пище, — и не должны превышать норму.
В то время как в 2015 году диетические рекомендации для американцев устранили рекомендацию по ограничению яиц, они все же говорят, что американцы должны есть как можно меньше диетического холестерина (хотя они удалили старую рекомендацию по потреблению не более 300 мг холестерина в день). Белки яйца лучше, чем целые яйца, не так ли? Не совсем. Простое переключение с целых яиц на яичные белки не может сократить их калорийность. «В яичном желтке есть определенные питательные вещества, которых вы не получите из яичных белков», говорит Ганс. «Все жирорастворимые витамины встречаются в желтке, поэтому, если вы удалите его, да, вы удаляете жир, но вы также удаляете много питательной ценности».
В конечном счете, важно немного сбалансировать свою диету, говорит Бет Уоррен, R.D.N., основатель Beth Warren Nutrition и автор книги «Жизнь в реальной жизни с реальной едой». «Как правило, я не рекомендую есть одну и ту же еду каждый день», — говорит она. Она рекомендует вращать ваши продукты каждые три дня или около того. «Проделывая это, вы также обеспечиваете лучший баланс витаминов и питательных веществ в виде разнообразного количества цельной пищи», — говорит Уоррен. Тем не менее, если вы собираетесь есть что-то каждый день, яйца не самый ужасный вариант. «Огромные преимущества, которые вы получаете от употребления в пищу яйца, делают его полезным, простым, легким и доступным способом для включения в рацион — при условии, что его общий насыщенный жир в рационе в день учитывается», — говорит Уоррен.