В каких продуктах есть фолиевая кислота?

Когда вы слышите слова «фолиевая кислота», первое, что, вероятно, приходит на ум, — это … беременность. В конце концов, это практически пренатальный витамин. Но есть ли у вас дети в планах или нет, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточное количество этого питательного вещества. Фолат, или, в своей синтетической форме, фолиевая кислота, представляет собой витамин B, который обладает супервитаминными ценностями для всех женщин, а не только для беременных. Основная роль Фолата заключается в создании новых клеток, помогая производить генетический материал (ДНК и РНК). Вот почему фолаты настолько важны во времена быстрого роста клеток, как, например, беременность. Фолат также функционирует в эритроцитах и может помочь защитить от сердечных заболеваний и рака молочной железы.
Не получение достаточного количества фолата может вызвать серьезные проблемы, в том числе повышенный риск развития рака шейки матки, толстой кишки, мозга и легких. Отсутствие фолата также может вызвать анемию, поскольку вашему организму необходим витамин для производства новых клеток крови. Симптомы включают слабость, усталость и одышку. Кроме того, до 50-75 процентов серьезных врожденных дефектов можно предотвратить, получив достаточное количество фолиевой кислоты непосредственно перед и в течение первого месяца беременности, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний.
Рекомендуется, чтобы женщины детородного возраста получали по меньшей мере 400 мкг фолата в день. Это число может показаться огромным, но его можно легко выполнить, употребляя тосты с авокадо и апельсиновым соком на завтрак, добавив половину чашки чечевицы к вашему обеденному салату и перекусывая брокколи и хумусом днем. Для тех, кто уже беременный или планирует забеременеть, это число увеличивается до 600 мкг в день. Хотя можно получить достаточное количество из пищи, многие врачи рекомендуют пренатальный витамин с фолиевой кислотой, чтобы обеспечить соблюдение уровня. Не уверены, что вы получаете достаточно? Добавьте эти продукты из фолиевой кислоты в свою корзину покупок, как можно скорее.
Бобовые. Бобовые – основной термин для сухого гороха, бобов, чечевицы и нута, являются лучшим природным источником фолата. Половина чашки бобовых насыщена фолиевой кислотой, белком, клетчаткой, сложными углеводами и железом, будучи почти обезжиренной и низкиой по гликемическому индексу.
Чечевица имеет 179 мкг фолиевой кислоты на половину чашки, или 45% от рекомендуемой суточной дозы. Попробуйте добавить приготовленную чечевицу в любое блюдо, где вы используете мясо, что сделало ее отличной заменой для тако и чили. Нут обеспечивает впечатляющие 121 мкг (в одной банке), поэтому используйте для пищи свой любимый хумус или добавьте жареный нут в ваш салат вместо гренок. Или, попробуйте черный горох, который предлагает 26 процентов дневной нормы фолиевой кислоты всего за полчаса. Они также очень вкусны в супах и овощных рагу.
Шпинат. Как будто вам нужна еще одна причина добавить больше этих темных, зеленых листьев в рацион. Одна чашка сырого шпината содержит 58 мкг фолиевой кислоты, или примерно 15% рекомендуемых ежедневных доз. Шпинат также наполнен фитохимическими веществами, такими как бета-каротин и лютеин, которые защищают от многих форм рака. Попробуйте сегодня утром выпить смузи, чтобы предотвратить любые болезни: Смешайте 1 стакан шпината, 1/2 замороженного банана, 1 столовую ложку арахисового масла, 1 столовую ложку семян чиа и 1 1/2 стакана молока в блендере до сливочного и полужидкого состояния. Напиток готов к употреблению.